Mediku frantses batek garatua, Dukan Dieta pisua galtzeko eskema onenetako bat da. Gorputzeko pisu optimoa lortzen eta etorkizunean mantentzen laguntzen du. Sistemak lau etapa biltzen ditu, horietako 2 pisua galtzeari begira, eta beste biak emaitzak sendotzera zuzenduta.
Ducanen dieta
Dukan Dieta Pierre Dukan medikuak garatu zuen. Dieta orekatua da, pisua galtzeko erregimena amaitu ondoren berriro kilo gehigarriak ez irabazteko aukera ematen duena. Nutrizionistak dio bakoitzak bere zelulen hornidura duela, gantz pilaketari laguntzen diotenak. Gehiago dutenentzat, zailagoa da kilo gehigarriak galtzea. Horregatik, Dukan dietan, pertsona bakoitzaren gorputzaren ezaugarri indibidualetan oinarrituta kalkulua egiten da.
Pisua galtzeko eskemaren ezaugarri bat dieta berezia da. Adierazitako janaria kantitate mugagabean jan dezakezu guztiz saturatu arte.
Pisua galtzeko eskemaren printzipioa da lehen elikadura proteina elikagaien laguntzarekin bakarrik egiten dela. Bere kantitatea ez da mugatua. Hau da, digestio eta asimilazio prozesuak gantzak eta karbohidratoak prozesatzeko baino energia gehiago beharko duelako. Beraz, gorputzak jasotako kaloriak gastatuko ditu elikagaiak larruazalpeko gantzetan prozesatu gabe. Horren ostean, barazkiak sartzen dira menuan, zuntz eta bitamina ugari dituztenak. Ondoren, emaitza finkatu egiten da.
Emaitzak lehen egunetan ikus daitezke dagoeneko, dieta betetzen hasi ondoren. Kilo gehigarriak nahikoa azkar desagertzen dira. Pisua galtzeko metodoak ez du gorputzerako mehatxurik sortzen. Muskulu-masa mantentzen da, azalaren, iltze-plaken eta ilearen egoera hobetzen da. Pisua galtzeko sistemaren deskribapen zehatzari esker, emaitza erraz konpondu daiteke urte askotan. Teknikak ez du kaloria zenbatzea behar.
Hala ere, proteina gehiegi izateak gehiegizko estresa eragin dezake giltzurrunetan, odol-hodietan eta gibelean. Horrek kolesterol-maila altua ekar dezake. Zuntz nahikoa ez hartzeak arazoak sor ditzake traktu gastrointestinalean eta mikrofloraren nahasteetan. Dieta jarraitu behar duzu mediku baten zaintzapean. Giltzurrun-gutxiegitasuna, bihotzeko gaixotasunak, hipertentsioa eta ugaltze-aparatuaren nahasteak dituzten pertsonentzat kontraindikatuta dago.
Printzipioak eta faseak
Dukan dietak lau fase ditu. Emakume batek gainditu behar ditu:
- etapa Erasoa;
- etapa Alternantzia;
- etapa Finkatzea;
- etapa Egonkortzea.
Etapa bakoitzerako behar den epea bota beharreko pisuaren araberakoa da. Horrela, Erasoaren faserako gutxieneko egun kopurua 2 egunekoa da. Gehienez 10 egun iraun dezake. Alternatiba etapak 15 eta 330 egun irauten du. Bateratze faseak 50 eta 500 egun behar ditu. Baldintzak banan-banan kalkulatzen dira.
Pisua galtzeko metodoak hainbat arau bete behar ditu. Emakumeak igarotzen duen etaparen arabera alda daitezke. Pisua galtzeko aldi guztien ezaugarri komunak hauek dira:
- Alferrikakoa da eguneroko menuaren kaloria edukia murriztea. Aurreko dietara itzultzeak kilo gehigarri horiek ere itzuliko ditu. Hori dela eta, eguneroko menuak pertsona batek gorputzeko koipea pilatu ezin dezakeen eta pisua galtzearen emaitza etengabe sendotu behar du.
- Produktuen murrizketak eta haien kantitateak ez du emaitzarik ekartzen. Mono-dietak ez dira eraginkorrak, matxura bat gertatuko baita. Dukan Dietak askotariko dieta eskaintzen du. Ez dago janari mugarik. Jan egin behar duzu bete arte.
- Dieta hasi aurretik sukaldean debekatutako elikagai guztiak kentzea gomendatzen da. Bestela, tentazio bihur daitezke.
- Olo branka Dukan dietaren osagai nagusietako bat da. Eguneroko dietan egotea emaitza onaren bermea da. Pisua galtzen laguntzen dute, asetze azkarra ematen dute eta urdaila toxinak garbitzen laguntzen dute. Branek dietaren kaloria-eduki orokorra murrizten lagunduko du.
- Garrantzitsua da fisikoki aktibo mantentzea. Pisua galtzeko eskemak ez du etengabe entrenatzen gimnasioan. Hala ere, etxean ibiltzeak eta ariketa fisikoa egiteak pisua galtzen lagunduko du. Abdomen ariketak eta squats nahikoa izango dira. Karga pixkanaka handitu behar da.
- Azukrea, patata frijituak, bananak, gereziak, mahatsak eta edari alkoholdunak debekatuta daude dietaren fase guztietan.
- Gutxienez 2 litro ur edan behar duzu egunero.
Eraso Fasea
Eraso fasea Dukan dietaren pisua galtzearen lehen fasea da. Medikuek osasunerako arriskutsuena dela uste dute. Dietaren egileak iritzi honekin bat egiten du eta pisua galtzeko erregimena jarraitzeko gomendio argiak ematen ditu. Gupidagabe jarraitu behar dute.
Lehenik eta behin, gehiegizko pisuaren zenbatekoa zehaztu behar duzu. Horretarako, doako kalkulagailua erabil dezakezu. Dukan webgune ofizialean aurki daiteke. Kalkulu-prozesua galdetegi bat betetzean datza. Datu guztiak sartzen direnean, dagokion informazioarekin gutun bat bidaliko da ekintzan zehar zehaztutako postara. Batez besteko datuak modu independentean ere lor daitezke. Beraz, emakumearen altuera 164 cm-koa bada, bere pisu optimoa 54 kg-koa da.
Eraso-fasea gomendatutako aldian bakarrik ikusi daiteke. Uste da bere laguntzarekin pertsona batek berehala lortuko duela nahi den pisua. Hala ere, hori ezinezkoa eta arriskutsua da. Eraso fasean, gehienez 6 kg gal ditzakezu. Kasu honetan, epearen iraupena alda daiteke emakume batek duen komak duen pisu gehigarriaren arabera. Eraso fasearen iraupena hau izango da:
- 1-3 egun, kalkulagailuaren arabera gehiegizko kg kopurua 5 baino txikiagoa bada.
- 3-5 egun gehiegizko pisuaren zenbatekoa 5-10 bada.
- 5-7 egun gehiegizko pisua 10 kg gainditzen badu.
Erabat debekatuta dago Eraso fasea 9 egun baino gehiagoz behatzea. Emakume batek ulertu behar du eraso-fasea ez dela gehiegizko pisua ahalik eta azkarren kentzeko, baizik eta gorputzeko gantz-matxuraren mekanismoak abiarazteko. Zure egoera kontrolatu behar duzu. Metodoaren arriskua gogoratu behar da. Dietaren arabera, animalia proteinak bakarrik onartzen dira. Horrek giltzurrunetako karga handitzen du, eta horrek deshidratazioa eragin dezake. Horretan oinarritzen da fasean zehar pisu galera azkarra. Eraso faseak eragin motibatzailea du, pisua murriztu daitekeela erakutsiz.
Pisua galtzeko erregimena jarraitzean, ur asko edan behar duzu. Egunean gutxienez 1, 5-3 litro likido kontsumitzea gomendatzen da. Gainera, olo-saldoa jatea gomendatzen da. Produktutik 1, 5 koilarakada kontsumitu behar dituzu egunean. Ur asko edaten du. Bran likidoarekin jatea mokadu gisa edo zure otorduetako baten ordezko gisa erabil daiteke.
Dukan Dietarekin pisua galtzea proteinarekin hasten da, eskemaren egileak produktu hau gizakientzako elikagai egokiena dela uste duelako. Gorputzak antzinatetik ezagutzen du. Aldi berean, janari azkarra eta gozokiak arrotzak dira giza gorputzean. Proteinak dira elikagaiak digeritzen zailena. Horiek digeritzeko, gorputzak energia kopuru handia kontsumitzen du. Honek, jasotako kaloriak ehun adiposo bihurtzea ia ezinezkoa dela dakar. Garrantzitsua da gorputzak proteina purua jasotzen duela ziurtatzea. Kasu honetan, gantz-edukia gutxienekoa izan behar da.
Betetzeko kontraindikazioak
Dukan dieta ez da guztiontzat. Pisua galtzeko metodoa bertan behera uztea gomendatzen da: +
- bihotzeko gaixotasunak;
- diabetesa;
- giltzurrun eta gibeleko patologia;
- gastritisa, pankreatitisa edo kolezistitisa.
Zein elikagai jan ditzakezu?
Pertsona bati itsaskiak, arraina, haragia, arrautzak eta mamia platerak jatea gustatzen bazaio, Eraso fasea dietaren fase goxoa izango da. Fase honetan, baimenduta dago:
- Itsaskiak. Karramarroak, ganbak, rapana, muskuiluak, txipiroiak eta karramarroak izan daitezke.
- Haragia. Gomendagarria da txerri giharrak, urdaiazpikoa, txahal freskoa, untxi haragia, behi txuleta giharrak ematea.
- Arrautzak. Dukan doktoreak oilasko eta galeper arrautzak jatea gomendatzen du.
- Txoria. galeperra, oilaskoa, pintada edo indioilarra jan dezakezu.
- Arraina. Berdela, perka, navaga, izokina, fligua, amuarraina, bakailaoa, izokina edo karparen platerak prestatzea onartzen da.
- Esnea eta esnekiak. Eguneko menuan kefir, soja gazta, jogurta, gazta eta esnea gehi ditzakezu. Produktu guztiek gantz gabekoak izan behar dute. Gazta prozesatu biguna erabiltzea onartzen da.
- Gorputzak. Emakume batek mihiak, oilasko bihotzak, giltzurrunak, behi gibela jan ditzake.
- Barazkiak. Kalabaza, tomatea, letxugak, zainzuriak, edozein motatako aza, kalabaza, apioa, azenarioak, pepinoak, errefautxoak, tipulak, erremolatxak eta kalabazinak daude.
Janaria edozein modutan prestatu dezakezu. Murrizketak landare-olioarekin frijitzeko bakarrik ezartzen dira. Janaria lurrunetan, plantxan edo labean erretzea gomendatzen da. Azukrea utzi behar duzu. Dukan doktoreak edulkoratzaileak erabiltzea gomendatzen du. Edozein edari onartzen da. Soda ere edan dezakezu. Hala ere, merezi du azukrerik gabeko edariak hobestea. Soda marka argi batekin kontsumitzea gomendatzen da.
Hala ere, beste mediku batzuek susmatzen dute halako gomendioarekin. Kontuz ibiltzea gomendatzen dute soda eta edulkoratzaileekin. Azukre klasikoa kaltegarria da gorputzerako eta osasunerako. Ez da edulkoratzaileei buruzko ikerketarik egin. Hala ere, produktu hau kontzentratua da. Bere erabilerak barne-organoen funtzionamendua eten dezake. Hori dela eta, hobe da produktuaren erabilerari uko egitea. Antzeko arauak aplikatzen dira sodari. Halako edarietan beti daude kaltegarriak izan daitezkeen gehigarriak.
Ez da beharrezkoa janari freskoa jatea. Dukan doktoreak nutrizio-osagarrien erabilera onartzen du. Hala ere, naturalak izan behar dute. Hauei lehentasuna ematea gomendatzen da:
- jengibrea eta kanela;
- ozpina eta limoia;
- tipula eta baratxuria;
- turmeric eta kuminoa;
- mostaza eta gelatina;
- saltsa baltsamikoa.
Produktu batzuk kontsumitzea onartzen da, baina kantitate mugatuan. Beraz, egunean 2 koilarakada tomate-pasta, 2 arrautza-gorringo eta 8 karramarro-makil natural baino ezin dituzu jan. Produktu batzuk debekatuta daude. Hau:
- gantz elikagaiak;
- patatak eta arkumea;
- pasta eta mota guztietako lekaleak;
- azukrea eta era guztietako gozokiak;
- saltsak eta maionesa.
lagin menua
Dukan Dietarekin pisua galtzeko, egunero gutxienez 20 minutuz ibili eta kirola egin behar duzu. Gainera, merezi du branak jatea. Emakume batek ez baditu onartzen, 1, 5 koilarakada aladarra erabil ditzakezu. Bolumena forma lehorrean adierazten da. Ordezkoa kontu handiz egin behar da. Izan ere, brana eta buckwheat nutrizio-propietateetan desberdinak dira eta gorputzak modu ezberdinetan xurgatzen ditu.
Produktuetan onartutako tasa gainditzen bada, geldialdia gerta daiteke. Buckwheat prestatzea zure diskrezioa da. Uretan, esnean edo lurrunetan egosi daiteke. Egunean 2 litro likido edan behar duzu. Kafea eta tea biltzen dira liburuki honetan. Egun jakin batean kontsumitu daitezkeen produktuen zerrenda zorrotz zehaztuta dago. Erasoaren etapa gaindituta, garatutako menua zorrotz jarraitzea gomendatzen da.
| Eguna | Gosaria | Afaria | arratsaldeko tea | Afaria |
|---|---|---|---|---|
| astelehena | Tortilla haragi giharrekin, kafe bat | Bakailao arrain zopa, ogia eta brana | Gazta | Haragia labean eta gozotu gabeko te berdea |
| asteartea | Gazta, bran ogia | Zopa haragi eta galeper arrautzekin | Gantz gutxiko jogurt naturala | Arraina gisatua bere zukuan |
| asteazkena | Tortilla, arraina pixka bat gazitu, kafe bat | Txahal txuletak tipularik gabe, gantz gutxiko jogurt naturala | Kefir edalontzi bat branarekin | txipiroi egosia |
| Osteguna | Ogia branarekin eta gaztarekin, gozorik gabeko te sendoa | Arrain zopa | Gazta kazola, gozotu gabeko tea | Oilasko xerra labean, kefir edalontzi bat |
| ostirala | Arrautza egosiak, kafe bat | Tipularik gabeko arrain txuletak, gantz gutxiko jogurt naturala | Gantz gutxiko esnea, ogia eta brana | Haragia brasa, gozotu gabeko tea |
| Larunbata | Tortilla, kafe kopa | Zopa albondigekin | Gantz gutxiko jogurt naturala eta olo-saldoa | Muskuiluak erregosiak, gozotu gabeko tea |
| Igandea | Gazta branarekin, kafe bat | Ukha, gantz gutxiko jogurt naturala | Gazta kazola, kefir edalontzi bat | Albondigak eta gantz gutxiko jogurt naturala |
Emaitza posibleak
Dukan Dietaren lehen fasea ezinbestekoa da gantzak erretzeko prozesua hasteko. Astebete barru, 5-7 kg gal ditzakezu. Fasea 72 ordura murrizten baduzu, pisua 2-3 kg murriztu dezakezu. Garrantzitsua da zure egoera arretaz kontrolatzea. Aho lehorra, zorabioak edo beste albo-ondorio batzuk agertzen badira, komeni da fasearen iraupena mugatzea edo metodoa erabiliz pisu galera guztiz etetea.
Interleave etapa
Bigarren fasea pisua galtzeko nagusia da. Iraupena edozein izan daiteke, baina askotan galdu behar diren kilo gehigarrien araberakoa da. Pisua aproposa izan arte jarraitu behar da. Bigarren faseko printzipio nagusiak hauek dira:
- Barazkiak. Erasoan dieta proteina baino ez bazen, orain barazkiak gehitu behar dituzu. Zuntz aberatsak dira. Pepinoak eta tomateak, mota guztietako aza, azenarioak, perretxikoak, zainzuriak, kalabaza, lekaleak, espinakak eta berdeak gehi ditzakezu. Gazta gizenagoa, ardoa, krema eta ketchup naturala ere gehitzen dira.
- Proteinen eta egun mistoen txandakatzea. Eguneko menu mistoak proteina elikagaiak landare elikagaiekin konbinatzen ditu. Txandakako eskema banaka hautatzen da, beharrezkoa den pisu galeraren arabera.
- Bran gehiago. Kontsumitutako bran kopurua handitu egin behar da. Hau bereziki egia da dietan zehar idorreria jasaten dutenentzat.
- Likido gehiago. Eguneko likido-ingesta gutxienez litro erdi handitu behar da.
- Jarduera fisikoa areagotzea. Mendi ibilaldiak ordubete edo bi luza daitezke.
Menua ia ez da Erasoaren fasetik ezberdintzen, desberdintasun bakarra alternantziaren presentzia da. Egun mistoetan, haragi eta arrain platerak barazki labean, gisatua edo freskoekin dilui ditzakezu.
Finkatzeko etapa
Hirugarren etapa ez da pisu galera azkarreko ezaugarria. Batez beste, astean 400 g gehiegi kontsumitzen dira. Hala ere, etaparen helburua emaitza finkatzea da. Honek emaitza gordeko du eta ez ditu kilo gehigarriak itzuliko. Iraupena indibiduala da. 3. faseko arauak honako hauek dira:
- Almidoia. Merezi du patatak, ogia, pasta gehitzea dietan. Hala ere, haien erabilera moderatua izan behar da.
- Bran. Eguneko bran-tasa berriro handitu behar da.
- Eztia. Etapa honetan edulkoratzailea edo eztia gehi dezakezu. Baimendutako erabilera 3 koilarakada aldi berean.
- Sabel oporrak. Dietak kontzesioak izan ditzake. Astean bitan egin daitezke, hala ere, ez galdu. "Oporraldi" hauetan edozein janari jan dezakezu. Hala ere, metodo batera mugatu beharko zenuke.
- Erasoa. Astean behin, lehen fasetik menura itzuli behar duzu. Hau edozein egun izan daiteke eta eraso fasean onartzen den edozein janari.
Asteko menu lagin bat honelakoa izan daiteke:
| Eguna | Gosaria | Afaria | arratsaldeko tea | Afaria |
|---|---|---|---|---|
| astelehena | Gazta branarekin, gozotu gabeko tea | Haragiarekin zopa, kefir edalontzi bat | Fruta | Oilasko xerra labean, barazkiak, patatak |
| asteartea | Tortilla oilasko xerrarekin, kafe bat | Arrain zopa eta barazki entsalada | Baia eta branka | Gazta tartak, frutak, kafe bat |
| asteazkena | Lean txuletak, entsalada | Haragi zopa | Frutak jogurt naturalarekin eta branarekin | Barazki entsalada haragi labearekin |
| Osteguna | Eraso egunetako menua | |||
| ostirala | Tortilla, kefir edalontzi bat | Zopa albondigekin, entsalada | Baia brankaz | Arraina labean barazkiekin |
| Larunbata | Gazta kazola kafe eta branka batekin | Arrain zopa, gantz gutxiko jogurt naturala | Fruta | Arroza labean muskuiluak gaztan |
| Igandea | Gantz gutxiko gazta, arrautza egosiak eta kafe kopa bat | Indioilar txuletak, barazki entsalada | Baia eta fruituak, brana | Erregosi barazkiekin, baso bat ardo |
Egonkortze etapa
Egonkortze fasea da azkena. Dieta bat egitearekin alderatu daiteke. Hala ere, horrek esan nahi du pertsona batek dieta osasuntsu bati eutsiko diola denbora guztian. Dietak edozein produktu sar ditzake, baina ez lukete kaltegarriegiak izan behar. Pixkanaka egin behar da. Astero beste eraso egun bat antolatu behar duzu. Bran eta edateko erregimena berdin jarraitzen dute. Jarduera fisikoa erregularra bihurtu behar da.
Medikuaren iritzia
Dukan dieta askotarikoa da. Jende gehienak ezin dira erraz onartzen karbohidratorik gabeko dietak. Hau da, ohiko produktuei uko egin behar diezulako. Dukanen pisua galtzeko plana jarraituz, hainbat otordu prestatu ditzakezu. Pisua eraginkortasunez murrizteko aukera ematen du, baita gantzak erretzeko epea amaitu ondoren ere. Kilo gehigarriak azkar desagertzen dira. Metodoa dieta orekatu baten aldakuntza da. Dieta epe luzerako diseinatuta dago. Horrek gorputzaren funtzioak eta prozesu metabolikoak hobetzeko aukera ematen du. Planari zorrozki atxikitzen bazara, betirako zatitu zaitezke gorrotatutako kilogramoekin.
Ia denek erabil dezakete dieta, kontraindikaziorik aurkitzen ez bada. Hainbat gaixotasun izan daitezke, adibidez, giltzurruna edo sistema kardiobaskularra. Gainera, dieta ez da gomendatzen haurdun dauden emakumeentzat eta nerabeentzat. Proteina gehiegizkoa da gibeleko eta hodietako gaixotasunen kausa nagusia. Kolesterol maila altua ere ekar dezake. Hori dela eta, pisua galtzeko erregimena hasi aurretik, zure medikuarekin kontsultatu beharko zenuke.